Diäten für das Klima: Wie man sich gesund und im Einklang mit den Grenzen des Planeten ernährt

Um unsere gemeinsame Reise durch den Dschungel der nachhaltigen Ernährung langsam zu einem Ende zu bringen, möchten wir euch noch eine zusätzliche Portion an praktischen Tools in die Hand geben. Vorher nochmal einen kleinen Rückblick auf die wichtigsten Informationen aus den bisherigen Blogposts:

💡 26% der globalen Emissionen entfallen auf unsere Ernährung, davon entstehen 53% bei der Produktion von Fleisch und tierischen Produkten (Inklusive Futterproduktion & Weideland)

💡 77% der genutzten Agrarflächen entfallen auf Weideflächen und für den Anbau von Nutztierfutter.

💡 Jährlich werden etwa 1,3 Milliarden Tonnen Lebensmitteln weggeworfen. Das würde ausreichen, um fast die Hälfte der globalen Bevölkerung zu ernähren.

💡 Rund ⅓ der Lebensmittel werden weltweit weggeworfen. Das sind in Deutschland rund 18 Millionen Tonnen Lebensmittel pro Jahr. Deswegen ist die Reduktion von Food Waste eines der besten Mittel um CO₂ einzusparen.

💡 8% der CO₂ Emissionen beim Transport der Lebensmittel, der Rest entfällt auf die Herstellung.

💡 Tierische Produkte haben die schlechteste CO₂ Bilanz, aber auch andere Produkte schaden dem Klima, wie zum Beispiel Reis, Kaffee, eingeflogenes Gemüse und Obst.

💡 Eine saisonale und lokale Ernährung hilft den CO₂ Fußabdruck unserer Ernährung zu reduzieren, auch gefrorene oder gefriergetrocknete Produkte haben oft einen geringeren CO₂ Fußabdruck.

Da waren einige erdrückende Informationen dabei, oder? Lasst uns doch gleich mal einen Blick auf weitere Lösungen zu diesen Problemen werfen. Mittlerweile haben sich nämlich einige Ernährungsmethoden oder auch Diäten etabliert, die es uns allen leichter machen, uns an die begrenzten Ressourcen anzupassen. Das Angebot in unseren Supermärkten wird auch immer größer und etliche Unternehmen arbeiten mit Hochdruck daran, uns mit alternativen Ernährungs Produkten zu versorgen. Welche Diäten es gibt, zeigen wir euch jetzt. Die folgende Liste ist natürlich nicht vollständig, wir präsentieren euch hier erstmal die wichtigsten für unser Thema, die Nachhaltigkeit.

Flexitarismus
Flexitarier schließen den Fleischkonsum nicht aus, sondern reduzieren den Fleischkonsum deutlich. Vielleicht kommt ein Fleisch nur auf den Teller, wenn man schick Essen geht, zu besonderen Anlässen oder wenn es keine alternative Auswahlmöglichkeiten gibt. Viele Menschen planen die Fleischmahlzeit gezielt für einmal in der Woche, einmal im Monat oder zwei mal im jahr ein. Wichtig ist: Jede Reduktion des Konsums tierischer Produkte ist wertvoll für das Klima!

Pescetarismus
Pescetarier verzichten auf Fleisch aber nicht auf Fisch. Fisch hat einen deutlich geringeren CO₂ Fußabdruck als Fleisch und schlägt daher nicht so sehr ins Gewicht. Trotzdem hat Fisch große Auswirkungen auf den CO₂ Ausstoß, auf unsere Umwelt und die Tierwelt. Schau dir dazu doch mal die Dokumentation Seaspiracy an.

Vegetarismus
Vegetarier verzichten auf jegliche Fleisch- und Fischprodukte. Milch- und Eiprodukte sind die einzigen Spuren die noch auf tierischen Ursprung zurückzuführen sind. Eine vegetarische Ernährung reduziert den individuellen CO₂ Fußabdruck um sage und schreibe 350 kg im Jahr.

Veganismus
Jetzt kommt die Königsdisziplin. Rund eine Millionen Veganer verzichten in Deutschland auf jegliche Art tierischer Produkte. Mit dieser Ernährungsweise reduzierst du deinen CO₂ Fußabdruck um ganze zwei Tonnen im Jahr. Das tut nicht nur dem Klima gut, sondern auch den Tieren. Veganer setzen ein aktives Zeichen an die aktuelle Massentierhaltung und demonstrieren die Relevanz von Tierschutz und Tierrechten. Denn nicht nur die Fleischproduktion ist grausam für die Tiere, sondern auch die Milch- und Ei Produktion.

Planetary Health Diet
Dir ist das alles zu wenig Fisch, Fleisch, Milch und Ei? Ein bisschen davon ist sogar verträglich mit dem Klima. Die Expert:innen der „EAT-Lancet-Kommission“ haben eine gesunde und nachhaltige Strategie entwickelt, mit der sich auch im Jahr 2050 die Weltbevölkerung ernähren lässt. Das ganze auch noch ohne dass die Erde dabei über ihre Grenzen ausgebeutet wird.  Um globale Probleme, wie Zivilisationskrankheiten, Hungersnöte und die Erderwärmung zu verhindern, muss die Menschheit insgesamt den Verzehr von rotem Fleisch und Zucker um die Hälfte reduzieren und den Gemüseanteil erhöhen. Auch der Verzehr von Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte sollte erhöht werden.

Grafik zur Visualisierung der Planetary Health Diet (EAT Forum)

Du lebst vegan? Und woher bekommst du deine Proteine?
Veganer und Vegetarier unter euch kennen diese Frage sicher nur zu gut. Dabei gibt es Unmengen vegetarische und vegane Lebensmittel, die unseren Proteinhaushalt wunderbar füllen. Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel haben noch dazu einen deutlich geringeren CO₂ Fußabdruck als Fleisch. Wer auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte die täglichen Mahlzeiten dennoch ausgewogen gestalten und Proteine über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Hier sind die Top- proteinreichen Lebensmittel aus der Pflanzenwelt:

🥦 Sämtliche Hülsenfrüchte sind sehr reich an Proteinen, wie Linsen (mit bis zu 12 g Eiweiß pro 100 g), Bohnen (bis zu 9 g Eiweiß pro 100 g)  und Kidneybohnen. Kichererbsen (bis zu 9 g Eiweiß pro 100 g) zeichnen sich sogar durch einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren aus.

🥦 Brokkoli (bis zu 3 g Eiweiß pro 100 g) ist nicht nur proteinreich, sondern auch noch kalorienarm und reich an Vitamin C und K. Spinat enthält ebenfalls viele Proteine.

🥦 Pilze sind sehr proteinreich. Deswegen auch direkt frisch verzehrt werden müssen.

🥦 Getreide und Pseudogetreide, also Amaranth, Buchweizen und Quinoa, sind gute Proteinquellen. Quinoa zum Beispiel enthält bis zu 4,4 g Eiweiß pro 100 g. Haferflocken (mit bis zu 13 g Eiweiß pro 100 g) enthalten ebenfalls viel Protein und liefern zusätzlich wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Da Quinoa aus den Anden in Südamerika kommt, hat es einige CO₂ auf dem Buckel. Als Alternative kannst du es mit lokaler Hirse ersetzen. Achte dabei unbedingt darauf, wo die Hirse herkommt.

🥦 Nüsse und Kerne (bis zu 22 g Eiweiß pro 100 g) sind lecker und könne auch mal zwischendurch gesnackt werden. Mandeln sind übrigens Spitzenreiter was den Proteingehalt angeht.

🥦 Es gibt auch weiterverarbeitete pflanzliche Lebensmittel die wunderbare Proteinquellen sind. Seitan (bis zu 28 g Eiweiß pro 100 g) ist ganz vorn mit dabei bei den veganen Proteinquellen. Dabei ist der Fleischersatz aus Weizeneiweiß (Gluten) besonders vielseitig einsetzbar.

🥦 Tempeh (bis zu 20 g Eiweiß pro 100 g) wird, ähnlich wie Tofu, aus Soja hergestellt. Allerdings wird dabei die ganze Sojabohne verarbeitet und nicht nur Sojamilch.

🥦 Tofu (bis zu 18 g Eiweiß pro 100 g) gibt es mittlerweile in allen erdenklichen Variationen. Grundsätzlich gilt: Feste Tofu Sorten sind proteinreicher.

Doch zu den Proteinen müssen auch wichtige Aminosäuren und Mineralstoffe und Vitamine zugeführt werden. Faustregel: Eine Kombination von Hülsenfrüchte + Getreide oder Pseudogetreide in einer Mahlzeit sind die Ideale Verbindung, damit der Körper die Proteine gut aufnehmen kann.

Sind Superfoods wirklich super?
Superfoods sind unglaublich trendy und sollen uns bei ganz vielen Problemchen helfen: Den Blutdruck senken, schlank machen, uns Energie geben und vieles mehr. Ist da überhaupt was dran? Bisher lässt sich leider wenig von diesen Versprechungen wissenschaftlich beweisen. Und wie verhält sich denn der CO₂ Fußabdruck von diesen Superfoods? Die meisten Superfoods kommen weit hergeflogen aus Südamerika oder Asien. Die Goji Beere beispielsweise kommt aus China, Chia Samen aus Mexiko und die Acai Beere aus dem Amazonas Brasiliens. Dabei gibt es auch regionale Alternativen.

Besser ist es, auf heimische Superfood-Alternativen zurückzugreifen: Leinsamen, Heidelbeeren oder Brokkoli zum Beispiel. Schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren und Rotkohl können die exotische Acai Beere wunderbar ersetzen. Anstatt der Hanfsamen, tun es genauso gut Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Linsen und Haferflocken. Matcha Tee unterscheidet sich von herkömmlichen Grüntee nur dadurch, dass er aus dem gesamten Blatt gewonnen wird. Lange Rede kurzer Sinn: Superfoods sind gar nicht so super. Laut Ökotest sind Superfoods sogar überflüssig. Wer sich abwechslungsreich und regional ernähre, brauche keine Superfoods. Das spare auch die weiten Transportwege. ()

Auf Superfoods zu verzichten, tut nicht nur dem Klima gut, sondern auch unseren Geldbeuteln - Superfoods sind nämlich sauteuer. Chiasamen und Leinsamen haben ähnliche Nährstoffe. Dennoch kostet ein Kilo Chia Samen etwa 20€ während Leinsamen pro Kilo schon ab knapp 3€ zu haben sind. Für 500 Gramm Goji-Beeren oder 30 Gramm Matcha Tee zahlst du easy mal an die 15€.

Bist du nun überwältigt von der Auswahl verschiedener Diäten?
Kein Problem. Probiere sie doch einfach mal aus. Taste dich langsam heran. Und wenn die Umstellung dir schwer fällt, dann mache einfach kleine Schritte und steigere dich Tag für Tag, Woche für Woche oder vielleicht auch Monat für Monat. Unsere Nachhaltigkeits Managerin, Julia, hat jahrelang vegetarisch gelebt. Die Umstellung auf eine vegane Ernährung fiel ihr sehr schwer. Zuerst hat sie Butter durch pflanzliche Margarine ersetzt, dann Milch durch Hafermilch und zu guter Letzt dann Käse durch vegane Aufstriche und Käseersatz.

In der PLAN3T App findet ihr Challenges zum Thema Ernährung, für die ihr ab heute für einen Monat doppelte Planet Coins ergattern könnt. Versuche dich doch mal an ‘Verzichte auf Kuhmilch’, ‘Verzichte auf Käse’ oder ‘Verzichte auf Eier’ und tracke deinen Erfolg jeden Sonntag. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren der Challenges. Wenn ihr Ideen für zukünftige Blogposts habt oder weitere Fragen, schreibt uns gern an hello@plan3t.one oder kontaktiert uns über Instagram, Facebook oder LinkedIn.